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2〜1級のオンサイトを確実にする為の2週間トレーニングと疲労回復

最近中々コンペに出場する事が出来ず、普通にジムで登る日々が続き、これでは強くなれるはずも無く停滞していました…。
停滞の意味は、登れるグレードが下がるという事ではなく1つの課題を完登するのに時間がかかってしまうのです。もうヤダw

今回はそんな私がこれまで実践してきたトレーニングを元に「2〜1級をオンサイトまたはその日に完登する」為に今まで繰り返してきたトレーニングと体の調整方法をご紹介します。

前提条件

1)一度でも1級課題をクライミングジムで完登している人。
2)クライミング歴、インドア・外岩問わず2年以上の人。
3)週1回は外岩もしくはクライミングジムに通っている人。

前提条件の理由は、ある程度の経験がない状態ですと、この記事で書く事の実践や効果が感じづらいと思うからです。それでも実践してみたい方は試してみてもいいかもしれません。

身体を作る為のトレーニング頻度

過去にも色々書かせていただきましたが、このタイトルにある「2級〜1級をオンサイトする、または、当日に完登」する為には、週2回2時間クライミングジムでトレーニング、自宅トレーニング週2回1時間

トレーニング方法

1)週2回2時間クライミングジムでトレーニング、自宅トレーニング週2回1時間

月曜日 レスト
火曜日 クライミングジム1回目
・4級〜3級で腕がパンプするまでウォーミングアップ
・2級〜1級の初見課題があったら3トライ、完登できなければとりあえず保留
・ジムにある3級課題をはじからトライ
・肩、首、腕、足腰のストレッチ

水曜日 自宅トレーニング1回目
・指、肩の状態が良い時
過去に紹介したこちらの記事を実践しています。
ただし10秒の部分を15秒、20秒の部分を30秒にしてトレーニングして、Lハング、フロントレバーを追加しています。
クライミング フィンガーボード 効果

・指、肩の状態が悪い時
週1クライマーが2級を落とす為の自宅トレーニング その1

木曜日 レスト、体が元気であれば、クライミングジム2回目と同じ事をする

金曜日 自宅トレーニング2回目
・指、肩の状態が良い時
過去に紹介したこちらの記事を実践しています。ただし10秒の部分を15秒、20秒の部分を30秒にしてトレーニングしています。
クライミング フィンガーボード 効果

・指、肩の状態が悪い時
週1クライマーが2級を落とす為の自宅トレーニング その1

土曜日 クライミングジム2回目

・4級〜3級で腕がパンプするまでウォーミングアップ
・2級〜1級の初見課題があったら3トライ、時間があれば完登できるまで

ここから下は1回目でも2回目でもどちらでもいい
・懸垂10回3セット最後は限界まで
・大きいスローパーを両手でデッドハング20秒3セット
・スローパーでのキャンパ3セット
・キャンパシング一段飛ばし3セット
・ダブルダイノ3セット
・肩、首、腕、足腰のストレッチ、あればストレッチポールを使うと便利
この辺のトレーニング内容はちゃんとまとめたいと思います。

疲労回復

20代では感じなかった疲労、かなり重要です。最近まで気づきませんでしたが、体が回復する前、または効果があるトレーニングが出来る状態に常に体が作れていませんでした。

過去にも今回紹介したトレーニング方法は実践してきましたが、怪我をしたり、体が重くトレーニングが出来なかったりと「やり方が間違ってるのか?」とか「もっと休まないとダメかな…」など考えてきました。

そこで今回試したのがお風呂ストレッチです。

ストレッチ

トレーニング方法に含めていますが、これをやるようになった途端に体の疲れと、膝や首や指などの痛みがかなり軽減されるように。

お風呂

よく聞く、冷水と温水を使った方法で、私の場合1分〜3分程度暖かいお湯に浸かった後に、痛いと感じる所を主に冷水シャワーをしています。これを3回くらい繰り返すと次の日の状態がすこぶる良い!!

今まではトレーニングをやり込んだ2日後に体が重く節々が痛く、筋肉が固まって伸ばすのもままならない状態でした。これが改善されたと言ってもいいぐらい変わったのでもう最高です!
ただ極端にやりすぎると心臓に悪いので注意。

テーピング

わたしだけではないと思いますが、スローパーなどを触った際、手首の筋が痛む事があります。

しかも左手だけ…なんで?って感じですが、テーピングを巻く事で痛みはまったくありません。この辺も調べないと。

まとめ

今回紹介したトレーニングを2週間つづける事で自分の持っている最大のパフォーマンスを発揮出来る事が個人的に結果として出たので紹介させていただきました。
やはりキツイ時はありますので、コンペなどが無いときはやっていません、そんな時にジムで登ると明らかに分かるんですよね。ここがダメ、あれが出来ない。

そしていつもは登れる課題が登れない…。

普段の状態とトレーニングした時の状態をしっかり把握する事で、問題点が明確になり、解決していく事で、さらにグレードアップや完登したい課題が登れるようになるのではないでしょうか。

次のグレードにいくには考えただけでも時間の使い方がシビアだな〜。どしよ…。

 

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