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クライミングウェイトトレーニング その1【広背筋・胸筋・大腿部】

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2014年はクライミングジムで初段をはじめて完登しました。感動です。はい…。(だからなにw)

初段前後になってくると只登っていても強くなれないようなので、いわゆる筋トレをはじめました!その中でも「保持力」「ムーブ」に加えて「筋力」つまりはパワーについて現在トレーニングしている取り組みを書かせていただきます。

筋力について

基本的な筋力トレーニングについては専門の情報サイトを参考にしてくださいね。

こちらが参考にさせて頂いたサイトさまです。

http://kintore-fitness.com/index.html

さて週2〜3回クライミングジム、その間2回自宅トレーニングをしてきて結果2級が何とか登れる状態、正直なところ毎日ジムに通えればと思った事もあります。
ですが、まだ望みは捨てません!

わたしのような毎日ジムに行けない人はたくさんいると思うし、そんな簡単に諦めるなんてなんかね(負けづぎらい)

そこで、保持力・ムーブにパワーをプラスするイメージで筋力アップトレーニングをはじめました。

そもそも保持力もムーブも半人前なのでまずはそこからでしょ!というお叱りをいただきそうですが、体も非常に固くてあり得ない所で腰が引けて足が外れたり、ピンチができずに足に頼ったら足があがらずに落ちると反省点だらけなのは今回は目をつむってと…。

筋力不足と感じる事は今まで登ってきた課題でも感じた事がありました。
例えば、スラブでは小さいジブスに足をのせる際に繊細なふくらはぎの筋力が必要だし、膝が完全に曲がった状態から片足だけで立つのに筋力があるのと無いのとではかなり変わってくる、体重が重いとかなり感じる、またスローパーに乗り込む課題があったとして、胸筋や大腿部を使って体をまったく持ち上げられず完敗した事もある。

これは外岩のマントル部分で致命的になりかねない、足がかからないような課題で肩から上腕三頭筋、胸筋にいたるまで繊細な力が無かったらと思うともう寝れませんwこれから外岩シーズンなのでぜひこの筋力をつけて検証してみたいと思います。

トレーニング頻度

この辺は基本的な事ですが、以下の期間がかかると課程します。
1ヶ月は準備運動
2ヶ月目から負荷を増やせるようになったら筋力アップ

さっそく日頃のトレーニングに合わせてトレーニングを開始しました。
広背筋・胸筋・大腿部の筋力回復に2日必要な為ジムにいけない日に1回だけやるようにしました。

ジムに週1回しか行けない人は頻度を2回にしてもいいかもしれません。

まずは自分の最大筋力を計ってみるのがいいかもしれません。
60%〜70%の負荷で30回出来るようなら基本的な筋力は既についている可能性がありますので、自分の状態に合わせて筋動員力・筋持久力・筋肥大を調整してトレーニングメニューに組み込むといいと思います。

トレーニング

今回私は筋動員力をアップする(神経系の強化)にフォーカスしていますので、90%以上の負荷で1回を3セット、3分間のレストをもうけるようにしています。
筋肥大が目的では無い為この辺は注意が必要ですが、元々筋肉が細い場合はまずは筋肥大を目的にした筋力トレーニングがいいかもしれません。

ウェイト10kgのベストを着用しておこないます。
20kgとかあるけどまだ無理ですw

広背筋トレーニング(指の負荷軽減)

チンニング
デッドリフト
ワンハンドダンベルロウ

胸筋トレーニング(マントルやスローパーに乗るため)

プッシュアップ(片足・前後)合計3種目
デクライン・プッシュアップ
ディッピング

大腿部(スメアリング、上体負荷軽減)

スクワット
フロントランジ
サイドランジ
バックキック

さいごに

まずは「広背筋・胸筋・大腿部」のトレーニングに絞って書かせていただきました。個人的な課題として「胸筋・大腿部」の筋力が上がる事で成長を感じているので、次回は「上腕・肩、前腕・腹筋・下腿部」について書こうと思います。

本当はわたし自身ピンチ力がなくて必要なんですが自宅に鍛える環境を整えたらまた紹介したいと思います。
最近指が痛くなった時に回復しなくて落ち込んでましたが、やっとこ登れるようになったので次回のコンペ頑張ろうと思います。

 

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