クライミングトレーニング 自宅できる 下半身強化でレベルアップ!!

写真 2013-08-31 11 22 29

クライミングは「足を使え!!」と、言っている人・雑誌記事・プロクライマーと、足が重要なのは分かります。
この「足」という表現には体幹や足腰という意味もあって、総合的に成長できた所でようやく使えるようになります(わたしは知りませんでしたw)。

足をあえて使わないで登る「キャンパシング・トレーニング」は伝説的なクライマーのギュリッヒが考案したとされていますが、ギュリッヒの動画などを見ていると、クライミングジムの課題で足を使わないで登るトレーニングも取り入れていた事がわかります。

22分目などで一本指懸垂とかしてます。

下半身強化の大切さ

外岩ですと、4,5級でも足場が悪いので、自然と下半身が鍛えられますが、クライミングジムでは腕と多少の下半身の力があれば、簡単に登れたりするのと、下には上等なマットが引いてあるので、多少足が不安定でも気にせず登っちゃいます。
ですが、上級グレードになるとフットホールドが小さかったり、かけ方が難しくなったり、あるいは片足分しかなかったりするので、たくさん登ればある程度鍛えられるかもしれませんが、確実に完登出来るようにはなりません(哀しい)。

簡単に出来る下半身強化

キャンパシング・トレーニングは腕を鍛える効果もありますが、膝をお腹につける気持ちで行う事で腹筋や体幹も鍛える事ができます。
つまりは腕だけで登る時も反動や腕だけの力を極力使わないで、体幹や下半身の動きを意識して行う。

おすすめトレーニング方法

クライミングジム

クライミングジムに行く時間がある人は、可能であれば、スリッパなど足が使いづらいシューズを履いて、いつも登っている課題よりも簡単なものを登るといいです、腕がパンパンになりますが、肩を引いて胸をはり、下半身を意識して登りましょう。

わたしの場合は5,4級を15本〜20本を目安にしています。
疲れたら3分程度レストをいれましょう。

※やる時は危ないのでケガをしないように注意してください。

自宅

やさしめ
3セット 1〜5回 1セット毎に3分弱休む ダンベルは2kgから5kg
きびしめ
3セット 12回 1セット毎に30秒から3分弱休む ダンベルは2kgから5kg

月曜日:ダンベルスウィング、ダンベルデッドリフト、コサックスクワット
火曜日:レストまたはクライミングジム
水曜日:スクワット、ダンベルプッシュプレス、コサックスクワット
木曜日:レストまたはクライミングジム
金曜日:片足デッドリフト、コサックスクワット、ダンベルデッドリフト
土曜日:レストまたはクライミングジム
日曜日:ダンベルスウィング、ダンベルデッドリフト、コサックスクワット

時間がある人はもう1〜2種目増やしてもいいかもしれません。

結果

少なくとも3週間我慢してトレーニングして結果を見てみましょう。

こんな記事も読まれています



シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加