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週1クライマーが2級を落とす為の自宅トレーニング その2

その1につづきまして、今回は「保持力」「引きつけ」のトレーニングについて書かせていただきます。
その2までで一日のトレーニングメニューですので注意してください。

その1の「体幹」「下半身」のトレーニングについて、まだ見ていない方は以下から見て頂けると嬉しいです。
週1クライマーが2級を落とす為の自宅トレーニング その1

おさらい

本来なら週3ジム通いで自宅ではゆっくり休むところが、色々と忙しく、週1回ジムに通えればいい状態で、自分の最高グレード
を完登出来る力を維持しながら、あわよくば強くなる為のトレーニングです。

個人的にはこれで今まで以上のパフォーマンスを発揮しました。只コンペについては若干予想以下でしたが、週一では十分と考えました。
このコンペの結果はまた書かせていただきます。

トレーニング頻度

前回につづき、5日間自宅トレーニング、1日レスト、1日クライミングジムです。

その2は「保持力」と「引きつけ」についてご紹介します。

トレーニングメニュー

懸垂(ワイドグリップ)
10回x3セット、ラストは限界まで。
出来ればしっかりつかめる棒が集中的に鍛えられる為オススメです。

懸垂(ナローグリップ)
10回x3セット、ラストは限界まで。

ロックオフ(片手)
5秒x3セット。
無理をしないように、降りるとき、手を離す時はゆっくりやってください。故障の原因になります。

今回の懸垂とロックオフはこちらの器具を購入しました。もっといいのがあると思いますが、ネーミングが「どこでもマッチョ」と言う事で即購入。購入の際は取り付け場所があるかしっかり確認をオススメします。
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ぶら下がり(4本指)
10秒x3セット

キャンパスボードが無い場合は、棒があるとやりやすいです。
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ぶら下がり(3本指)
5秒x3セット

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ぶら下がり(2本指)
5秒x3セット

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まとめ

どうでしょうか!その1と組み合わせると以外と負荷を感じると思います。キツくない人は週1ジム通いでも1級などを落とせる人ではないでしょうか。

本来は上半身と下半身で分けた方が効率がいいと思いますが、一時的な辛さはありますが、時間的に余裕がありますので適度に休みながらやってみて下さい。
どちらかに疲れが残る場合は、一日毎でもいいかもしれません、キャンパスボードと違い指皮の消耗を押さえながら出来るので懸垂用の棒はあると便利かと思います。

最後に集中してきっちりトレーニングする事を忘れないように楽しくつづけていきましょう!

 

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