はじめに
仕事が忙しくて週１クライマーの管理人です。
本来なら週３日は行っておきたいクライミングジムですが、なにかと行く時間がとれないことが多いですよね。
でも何とかしてクライミングジムに通わなくても自分のポテンシャルを維持したいし、もっとうまくなりたい。
そこで、今まで週３日で通っていたのに落とせなかった２級課題を落とすもしくは、同等の能力を発揮する為に実践して効果的だった個人的なトレーニング方法を紹介します。
トレーニング頻度
５日間自宅トレーニング、１日レスト、１日クライミングジムです。
５日間もやるの？といっても時間的には15分ぐらいのトレーニングなのと疲れて毎日続けられないような事はしません。
今回は「体幹」「保持力」「懸垂」「下半身」のトレーニング内容を量が多いので２回に分けて投稿していきたいと思います。
その１は「体幹」と「下半身」についてご紹介します。
トレーニングメニュー
プランク
２０秒ｘ３セット
極力腕を使わずに体幹で体を支えるように意識します。皆様もご存知の定番トレーニングですね。
これも秒数を変えると途端にキツくなってきますね。
サイドブリッジ
１０秒ｘ３セット
足を上げているのがキツイですがこれも体の軸がまっすぐになるように意識します。
バックブリッジ
１０秒ｘ３セット
負荷が少ないようなら、秒数を増やして行ってください。
フロントクランチ
１０秒ｘ交互に３セット
手をまっすぐ伸ばすように体をあげます。この時片方の足を床につかないように意識します。
ツイストクランチ
１０回ｘ交互に３セット
手の肘と足の膝を交互につけます。この時肘から足の膝に近づけるように意識します。
名称不明
１０回ｘ３セット
腕を上まで引きつけた状態で、下腹で足を上げるように意識します。
名称不明
１０回ｘ３セット
上記のトレーニングで腕をひきつけずに下腹と体の体幹を使ってゆっくり上げ下げします。
まとめ
今回のトレーニングで意識したいのは個々の筋肉を鍛えながら、連動して腕にかかる負荷を軽減する為の腹筋や下半身を意識する事でクライミング時に体をうまく使えるようになることを意識してみました。
以外と簡単そうにみえますが、その２を合わせて行いますので結構効いてくると思います。実際まったくジムに行けない時に、これをやっていていつも以上のパフォーマンスが出たので参考にしてみてください。
これにはちょっとした食事制限をしてある程度の体重の調整も必要不可欠になってきますが、私はごはん茶碗一杯分にした以外は、タンパク質の多い食材を選んで食べるようにしているぐらいです、コンペ前は制限する方法もとって載せたいと思います。
つづき、その２「懸垂」「保持力」です。
つづき